Réponses aux questions les plus posées sur le sommeil : première partie

Questions générales sur l’amélioration du sommeil

Par la Dre Kayleigh-Ann Clegg, psychologue clinicienne et spécialiste du contenu clinique chez CloudMD

J’adore animer nos séminaires mensuels « Demandez à un expert » pour les clients – c’est l’un des aspects les plus intéressants de mon rôle chez CloudMD. Nous abordons un sujet différent chaque mois et il y a toujours de nombreuses questions intéressantes qui incitent à la réflexion. J’ai récemment organisé un webinaire sur le thème du sommeil, et je crois que nous avons atteint  un nouveau record en ce qui concerne le nombre de questions de suivi que nous avons reçues !

Je ne suis pas surprise de constater que le sommeil et les problèmes qui y sont liés peuvent être difficiles à gérer. Il faut dire qu’il existe tellement d’informations (et de désinformations) sur le sujet qu’il peut être un défi de savoir ce qui est vrai, et ce qui ne l’est pas. Pour vous aider à mieux comprendre et à négocier avec les habitudes de sommeil, j’ai préparé un guide en deux parties qui contient des conseils pratiques et des suggestions basées sur les questions que j’ai reçues après notre webinaire. La première partie est consacrée aux questions générales sur l’amélioration du sommeil, tandis que la deuxième partie porte sur des problèmes de sommeil plus spécifiques.

Une mise en garde s’impose toutefois. Bien que je puisse me porter garante des informations présentées ici, il se peut qu’elles ne s’appliquent pas à votre situation. Nous sommes des créatures complexes et de nombreux facteurs sont susceptibles de modifier notre sommeil. Par conséquent, si vous essayez certaines de ces suggestions et que vous êtes toujours aux prises avec des problèmes de sommeil, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous fournir des conseils plus personnalisés en fonction de votre situation.

Ceci étant dit, passons maintenant à la première partie !

Comment gérer les hormones qui affectent le sommeil ?

Les hormones de stress telles que le cortisol peuvent interférer avec la qualité du sommeil, tout comme les niveaux atypiques (trop élevés ou surtout trop bas) de testostérone. Les fluctuations d’hormones telles que l’œstrogène et la progestérone au cours du cycle menstruel, de la préménopause, de la ménopause et de la grossesse peuvent également avoir un impact sur le sommeil. Pour gérer cette situation, il faut une bonne dose d’acceptation et de patience. De nombreuses perturbations du sommeil sont temporaires et se résolvent d’elles-mêmes. Une autre façon de les gérer est de se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, par exemple, en adoptant des habitudes de sommeil saines, en maintenant un bon environnement de sommeil et en gérant le stress. Si vous trouvez que les effets sur votre sommeil sont particulièrement pénibles ou durables, consultez votre médecin, car il existe peut-être d’autres moyens de les réduire ou de les gérer.

Les suppléments pour le sommeil en valent-ils la peine ?

Différents suppléments peuvent avoir des effets variés. Leur efficacité peut dépendre de nombreux autres facteurs, comme le moment où ils sont pris, la fréquence à laquelle ils sont pris, le produit avec lequel ils sont pris, etc. À moins qu’un médecin n’ait procédé à un examen complet de vos antécédents médicaux et n’ait recommandé et contrôlé l’effet d’un supplément sur vous, économisez votre argent et ne tenez pas compte de l’engouement suscité par les différentes modes.

Comment savoir si mon rythme circadien est déréglé ?

De nombreux facteurs ont un impact sur le rythme circadien (appelés zeitgebers), notamment la lumière (le plus important), les heures des repas, l’exercice, les habitudes et le stress. Le rythme circadien moyen d’un adulte se caractérise par une augmentation de l’énergie le matin à partir du lever du soleil, une baisse en début d’après-midi, une légère augmentation en début de soirée, puis une nouvelle baisse jusqu’à l’heure du coucher. Cependant, il est possible que ce rythme soit modifié, soit par des habitudes que vous avez prises, soit naturellement. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Si vous avez l’énergie nécessaire quand vous en avez besoin pendant la journée et que vous bénéficiez d’un sommeil de qualité la nuit, votre système fonctionne comme il se doit. Les rythmes circadiens ne sont pas nécessairement uniques ; il n’y a pas de mal à ce que le vôtre diffère de la moyenne s’il vous convient.

Quelle est l’heure idéale pour se coucher et se réveiller ?

Il n’y en a pas. Vous pouvez trouver diverses recommandations sur les meilleures heures de sommeil et de réveil ; cependant, cela dépend vraiment de la personne, y compris des circonstances personnelles, de la région géographique et même de la génétique. Au lieu de vous concentrer sur les plages horaires exactes, essayez plutôt d’être cohérent et d’observer les signaux naturels de somnolence et d’éveil de votre corps avec les cycles du jour et de la nuit.

Existe-t-il une position idéale pour obtenir une qualité de sommeil optimale ?

Cela dépend. Bien que certaines sources suggèrent que dormir sur le côté ou sur le dos tend à améliorer la qualité du sommeil, il est peu probable qu’il existe une position de sommeil optimale pour tout le monde. Cela dépend très probablement des préférences et des circonstances individuelles. Il peut vous être conseillé de dormir dans une position recommandée si vous souffrez de certaines maladies ou si vous êtes enceinte, par exemple. Par conséquent, si vous vous réveillez en vous sentant reposé et sans douleur physique, essayez de ne pas vous inquiéter de savoir si vous êtes dans la position optimale ou non.

Comment obtenir un sommeil plus profond ?

L’essentiel est de savoir comment vous vous sentez. Si vous ne vous sentez pas bien au réveil, donnez la priorité à votre routine de ralentissement ou de relaxation ou mettez-vous au lit un peu plus tôt dans la soirée. Le stress, les différents types de médicaments, l’âge et le fait que vous fassiez suffisamment d’exercice physique pendant la journée pour aider votre corps à bâtir sa capacité de sommeil peuvent également avoir un impact important sur la qualité du sommeil profond, alors réfléchissez aussi à la possibilité que l’un de ces facteurs entre en jeu. Pour terminer, si vous vous sentez chroniquement agité au réveil, envisagez de consulter un médecin ou de participer à une étude sur le sommeil.

Le café décaféiné affecte-t-il le sommeil ?

Le café décaféiné contient encore une (très) petite quantité de caféine, et nous sommes tous différents en matière de sensibilité aux effets de la caféine. Si vous avez l’habitude de prendre un café décaféiné le soir et que vous vous endormez bien, que vous ne vous réveillez pas trop souvent pour aller aux toilettes et que vous vous réveillez reposé, continuez à boire votre café décaféiné du soir ! En revanche, si vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou si vous ne vous sentez pas reposé le matin, essayez de le prendre plus tôt dans la journée ou de ne pas en prendre du tout et vous verrez si cela vous aide.

Quel est l’impact d’une sieste sur le sommeil nocturne ?

Les siestes en journée peuvent certainement nuire à la qualité du sommeil et il est généralement préférable de les éviter. Si vous faites des siestes pendant la journée, c’est probablement parce que vous êtes fatigué pendant la journée. Cherchez donc des moyens d’aider votre corps à produire le sommeil dont il a besoin pendant la nuit et à mieux aligner votre rythme circadien. Il s’agit par exemple de respecter les heures de coucher et de lever, de s’exposer à la lumière du soleil plus tôt dans la journée, de prendre ses repas à des heures régulières (en veillant à ne pas manger trop tard le soir), d’intégrer un peu d’exercice dans sa journée et de veiller à s’hydrater pendant la journée pour maintenir l’état d’éveil (physiologiquement, la déshydratation peut entraîner une somnolence). Il y a une exception importante à noter ici. Dans les cas où vous avez le choix entre manquer constamment de sommeil et faire des siestes, il est probablement préférable de laisser votre corps faire des siestes. Veillez simplement à ce que les siestes soient courtes et à ce qu’elles aient lieu plus tôt dans la journée.

Comment « rattraper » le sommeil perdu ?

Lorsque nous dormons moins que ce dont nous avons besoin pour nous sentir reposés une nuit donnée, nous accumulons ce que l’on appelle une dette de sommeil. Jusqu’à présent, la recherche suggère qu’il n’est pas si simple d’effacer cette dette et qu’elle est assortie d’intérêts. Ainsi, il ne s’agit pas d’un rapport direct 1:1 (par exemple, pour une heure de sommeil de qualité perdue une nuit, la compenser par une heure de sommeil de qualité supplémentaire une autre nuit). Certaines recherches suggèrent qu’il faut plusieurs jours à notre organisme pour récupérer une heure de sommeil perdue. La recherche suggère également que même lorsque nous retrouvons nos rythmes normaux et que nous « récupérons » d’un manque de sommeil, il peut subsister des effets physiques du sommeil que nous avons perdu. Cependant, notre corps sait comment retrouver l’équilibre et essaie généralement de compenser une partie du manque de sommeil en produisant un sommeil plus profond.

Si vous ou une personne de votre entourage avez des difficultés à dormir ou à faire face aux effets de l’insomnie, il est possible d’obtenir de l’aide. Faire appel à votre médecin de famille pour une orientation appropriée ou vérifier ce qui est offert par votre PAE sont deux bons endroits pour commencer. CloudMD offre une variété de programmes de santé et de bien-être, notamment l’assistance aux employés, le soutien à la santé mentale, et la télémédecine avec une infirmière hautement qualifiée pour aider les employés à naviguer dans le processus. Entrez en contact avec nous pour mettre en place ce programme innovant dans votre organisation.