Réponses aux questions les plus posées sur le sommeil : deuxième partie

Questions sur des problèmes de sommeil plus spécifiques

Par la Dre Kayleigh-Ann Clegg, psychologue clinicienne et spécialiste du contenu clinique chez CloudMD

Bienvenue à notre série en deux parties sur les réponses aux questions les plus courantes sur le sommeil. J’ai compilé ce guide en me basant sur certaines des excellentes questions que j’ai reçues à la suite de notre récent webinaire client « Demandez à un expert » consacré à ce sujet.

Cliquez ici pour consulter la première partie où j’ai abordé l’amélioration du sommeil. Autrement, passons à la deuxième partie, qui porte sur les problèmes ou défis liés au sommeil !

Avez-vous des suggestions pour faire facecontre les sueurs nocturnes ?

Les sueurs nocturnes peuvent survenir pour de nombreuses raisons, notamment les conditions environnementales, les fluctuations hormonales, les affections physiques sous-jacentes, les problèmes de santé mentale ou les effets secondaires de certains traitements ou médicaments. Si vous avez modifié votre environnement de sommeil (en réduisant la température de la pièce, en utilisant un ventilateur ou des tissus respirants) et vos habitudes de sommeil (en prenant une douche avant de vous coucher et en réduisant la consommation de caféine et d’alcool), envisagez de consulter un médecin.

Comment puis-je me sentir plus à l’aise avec mon appareil de VPPC ?

De nombreuses personnes éprouvent des difficultés à s’habituer aux appareils de ventilation en pression positive continue (VPPC) qui aident à traiter l’apnée du sommeil. Il faut parfois un certain temps et un travail de dépannage pour se sentir à l’aise avec ces appareils. Soyez patient avec vous-même, allez-y doucement, persévérez et utilisez toutes les ressources à votre disposition. Il est courant de devoir essayer plusieurs formes et tailles de masque différentes ou de devoir ajuster la plage de pression de votre appareil. Si vous continuez à éprouver des difficultés, envisagez de consulter un médecin ou un spécialiste de la VPPC pour obtenir des ressources et des traitements supplémentaires ou pour demander une étude du sommeil de suivi.

Comment puis-je gérer mon propre manque de sommeil, en tant que parent épuisé ?

Les problèmes de sommeil sont fréquents chez les parents. Si vous avez un nouveau-né ou un jeune bébé, le conseil le plus courant est d’essayer de dormir en même temps que l’enfant et de solliciter autant de soutien et d’aide que possible. Si vos enfants sont un peu plus âgés et que vous avez tous des difficultés à dormir, envisagez de mettre en place des routines cohérentes pour les repas et le coucher (et de faire participer vos enfants au choix des éléments de ces routines), d’accroître progressivement l’autonomie de vos enfants pour qu’ils s’endorment (se mettent au lit) et se réveillent (se lèvent) seuls, et d’obtenir autant de soutien et d’aide que possible de la part d’un partenaire, d’amis, de la famille ou de ressources professionnelles telles qu’un médecin ou un thérapeute.

Comment puis-je gérer les envies fréquentes d’aller aux toilettes la nuit ?

Des visites aux toilettes plus fréquentes la nuit sont courantes dans certaines circonstances, telles que la grossesse ou les changements de votre rythme circadien avec l’âge. Cependant, les envies fréquentes (appelées nycturie), surtout si vous vous levez deux fois ou plus par nuit, peuvent être le symptôme de problèmes de santé sous-jacents ou de troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil. La première étape consiste à consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’y a rien d’autre. Si tout va bien, l’étape suivante consiste à réfléchir à la quantité de liquide que vous buvez à l’approche de l’heure du coucher, ainsi qu’au moment où vous consommez votre dernière boisson caféinée ou alcoolisée de la journée, et à modifier ces éléments pour voir si cela fait une différence. Enfin, pour retrouver le sommeil après une visite à la salle de bain, veillez à ce que tout demeure aussi sombre que possible et à ce que vous vous remettiez rapidement et directement au lit sans vous laisser distraire.

Comment puis-je contrôler mes pensées agitées ou incontrôlables pendant la nuit ?

Si votre cerveau s’emballe dès que votre tête touche l’oreiller, songez à inclure ce temps dans votre routine de sommeil avant de vous mettre au lit. Par exemple, réglez une minuterie de cinq minutes, asseyez-vous à la lumière, dans un fauteuil réservé aux « soucis », et écrivez toutes vos pensées, soucis et inquiétudes. Une fois le temps écoulé, reprenez vos activités habituelles : prenez une douche, faites quelques minutes d’étirements en douceur ou de respiration, puis mettez-vous au lit. Si votre cerveau se remet en marche et ne se calme pas au bout de 20 minutes, levez-vous à nouveau, retournez sur le fauteuil et écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit. Il faudra peut-être un peu de temps pour que votre corps et votre esprit comprennent, mais vous finirez par briser l’association que votre système a faite entre votre lit et le mode « soucis ».

Que faire pour ne plus me réveiller aussi souvent au milieu de la nuit ?

Les réveils nocturnes sont très fréquents – chaque nuit, nous en avons plusieurs sans nous en rendre compte – et ils ont tendance à s’intensifier avec l’âge. Ils sont également plus fréquents lorsque vous êtes plus stressé ou que vous souffrez de problèmes de santé physique ou mentale sous-jacents. Envisagez de modifier votre routine de ralentissement, de respecter vos heures de sommeil et de réveil, de faire de l’exercice pendant la journée, de pratiquer des techniques de respiration et des stratégies de gestion du stress, et de réduire la présence de perturbateurs du sommeil tels que la caféine et l’alcool. Un temps d’éveil trop long au lit peut affaiblir l’association entre « lit » et « sommeil ». Par conséquent, si vous vous réveillez la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, sortez du lit (en tamisant la lumière ou en l’éteignant), faites quelque chose de peu énergivore, comme écouter une baladodiffusion (de préférence un épisode calme ou ennuyeux), lire (quelque chose de peu stimulant), faire des étirements doux ou des exercices de respiration ; puis remettez-vous au lit et essayez de vous endormir.

Si vous ou une personne de votre entourage avez des difficultés à dormir ou à faire face aux effets de l’insomnie, il est possible d’obtenir de l’aide. Faire appel à votre médecin de famille pour une orientation appropriée ou vérifier ce qui est offert par votre PAE sont deux bons endroits pour commencer. CloudMD offre une variété de programmes de santé et de bien-être, notamment l’assistance aux employés, le soutien à la santé mentale, et la télémédecine avec une infirmière hautement qualifiée pour aider les employés à naviguer dans le processus. Entrez en contact avec nous pour mettre en place ce programme innovant dans votre organisation.